Burnout Alarmsignale des Körpers wie Erschöpfung, Gereiztheit und innere Leere sollten sehr ernst genommen werden. Um präventiv gegen Burnout vorzugehen ist es jedoch noch wichtiger Warnsignale zu erkennen, die als solche nur sehr schwer wahrgenommen werden können. So können das Gefühl und der Drang ständig effizient sein zu müssen, der Wunsch, auch nach der regulären Arbeitszeit arbeiten zu wollen, Arbeit mit in das Wochenende oder gar mit in den Urlaub zu nehmen genauso erstes Anzeichen Burnout gefährdet zu sein, wie eine besonders negative Einstellung der eigenen Arbeit gegenüber und Motivationslosigkeit.
In dieser frühen Phase des drohenden Burnouts ist Hilfe durch Selbsthilfe vielversprechende Lösung aus der Stressspirale und die richtigen präventiven Maßnahmen können Gefährdete vor dem Burnout bewahren.
Es herrscht ein immenses Spektrum an Möglichkeiten der Prävention (Vorbeugung des Burnout-Syndroms) und der Intervention. Im Folgenden sollen einige Veränderungsmöglichkeiten im Sinne von Präventivmaßnahmen auf personenbezogener Ebene sowie auf organisationsbezogener Ebene aufgeführt werden. Überschneidungen mit den individuellen Bewältigungsmöglichkeiten sind an dieser Stelle unvermeidbar, da institutionelle Veränderungen nicht selten mit eigenem Handeln in Verbindung stehen, genauso können Maßnahmen, die der Prävention dienen auch bei fortgeschrittener Erkrankung an Burnout therapiebegleitend eingesetzt werden.
Tipp: Artikel zum Thema Burnout Seminar im Unternehmen als Prävention und Sensibilisierung der Mitarbeiter.
Prävention in den Anfängen
Die Krankheit Burnout ist nicht nur unter Erwachsenen weit verbreitet und kann ihren Ursprung schon in der Kindheit haben. Deshalb ist es besonders wichtig als Elternteil, Symptome früh zu erkennen und schon im jungen Alter vorbeugende Maßnahmen zu treffen.
Ein strukturierter Tagesablauf ist für ein Kind zwar wichtig, jedoch sollte es genügend Freizeit haben, um sich von der Schule zu erholen und Ruhephasen zu nutzen.
Bewegung tut jedem Kind gut. Gehen Sie mit Ihrem Kind an die frische Luft und spielen eine Runde Ball. Sport wandelt negativen Stress in positive Energie um und beugt zudem Übergewicht vor. Meist sind es die kleinen Dinge, die dazu beitragen, dass es Ihrem Kind besser geht und von einem Burnout verschont bleibt.
Prävention durch Identifizieren von Stressquellen
Bedeutsamen Stressquellen am Arbeitsplatz können möglicherweise anhand von zeitweilig zu führenden Stress- und Belastungstabellen, die Auskunft über Stressauslöser, Stresssituationen, Stresssymptomen, Stressreaktionen, Stressbewältigungsstrategien und ihre Ergebnisse geben sollten, identifiziert werden.
Indem man vermerkt und festhält, wie erfolgreich sich der Bewältigungsversuch dargestellt hat, gelingt es manchen Leuten, Verhaltensmuster zu identifizieren, die sich als erfolgreiche Bewältigungsmethoden erwiesen haben; andere müssen feststellen, dass sie sich auf sehr wenig wirksame Bewältigungsstrategien beschränken.
Prävention durch Setzen von Grenzen und Lernen „Nein“ zu sagen
Wer Grenzen setzt und Nein sagen kann, beugt dem Burnout vor oder trägt zur Behandlung bei. Eigenen Grenzen kennen und respektieren beinhaltet nicht nur die Durchführung eines adäquaten Zeitmanagement, sondern auch das Erlernen, sich zu wehren, gegen die vielfältigen Anforderungen und Ansprüche, welche einem auferlegt werden.
Prävention durch Zeitmanagement, soziale Unterstützung und durch positives Denken
Prävention durch Zeitmanagement
Zeitmanagement bezeichnet eine möglichst realitätsbezogene Arbeits- und Handlungsplanung. Es ist essenziell, die eigenen Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu ordnen, damit am Ende des Tages nicht das Wichtigste liegen bleibt.
In diesem Zusammenhang ist es auch von besonderer Bedeutung, genügend Zeitpuffer einzuplanen. Unabdingbar ist hierbei das Einplanen von privaten Auszeiten beziehungsweise Pausen. Pausen können helfen: Sich in einem hektischen Umfeld zu stabilisieren, Strukturen im Arbeitsalltag zurückzuerobern, Zeit zur Reflexion und damit für gute Ideen zu gewinnen.
Prävention durch soziale Unterstützung
Jeder Mensch hat das Bedürfnis nach Nähe und Gegenseitigkeit. Die Zugehörigkeit zu einem sozialen System und die Anforderungen die sich aus der im System eingenommenen Rolle für jeden Einzelnen ergeben, sind äußerst wichtig im Leben. Für Menschen, die unter dem Burnout leiden, ist soziale Unterstützung besonders wichtig.
Es gilt soziale Unterstützung zu finden. Diese kann man in Personen finden, aber auch in Haustieren, dem Musikhören, Kochen, Fernsehen, Gärtnern oder anderen Hobbys.
Welche Unterstützungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen und welche neu geschaffen werden können, muss jeder für sich selbst herausfinden. Sinnvoll ist hier auch die therapeutische Beratung, damit der Patient nicht vom „Regen in die Traufe“ gerät.
Prävention durch positives Denken
Wer positiv denkt, lebt besser. Positiv Denken bewährt vor dem Burnout und kann auch in die Therapie des Burnout-Syndroms einfließen. Einen Weg das Gegebene zu akzeptieren und sich zu überlegen, wie man damit umgehen kann, bietet beispielsweise die Rational-Emotive Therapie (RET nach Albert Ellis).
RET ist ein schrittweises Verfahren, mit dem das eigene Denken analysiert und neu geordnet werden kann. Mit der Technik der Selbsthinterfragung kann man irrationale Annahmen bloßlegen und korrigieren. Aber auch durch Ratgeber und Fachliteratur kann in manchen Fällen genug Anstoß gefunden werden und sich neue Denkweisen eröffnen, um eine positivere Einstellung zu gewinnen.
Prävention durch berufliche Maßnahmen
Prävention durch berufliche Maßnahmen
In Rahmend der Burnout Therapie sind organisationsbezogene bzw. berufliche Maßnahmen besonders wichtig und meist unumgänglich, um das Krankheitsbild zu überwinden. Das gilt nicht nur für Berufstätige, sondern auch für Menschen, die sich beispielsweise im Rahmen einer ehrenamtlichen Tätigkeit übernommen haben und ausgelaugt fühlen. Um entsprechende Maßnahmen umzusetzen, ist das Einbeziehen des Arbeitgebers hilfreich, um gemeinsam Lösungsfindungen anzugehen und nötige Schritte einzuleiten.
Durch Umstrukturierung eine positive Arbeitseinstellung schaffen
Das Kürzen von Arbeitsschichten, die Umstellung in eine Teilzeitstelle oder das Einplanen von Sonderurlaub oder längerer Arbeitspausen können genauso wie ein Arbeitsplatzwechsel, einem internen Stellenwechsel oder gar einer vorzeitigen Pensionierung greifende Maßnahmen darstellen, um Belastungen durch zu großen Zeit- und Leistungsdruck verringern oder gar vermeiden zu können oder gar vermeiden zu können.
Weitere Hilfemöglichkeiten in dieser Hinsicht wären, dass Mitarbeiter Arbeitsaufgaben untereinander tauschen oder abgeben können, als eine Mischung der Aufgaben mit Routinetätigkeiten. Genannte Maßnahmen zielen darauf ab, die Arbeit abwechslungsreicher, interessanter und anregender gestaltenzu können, dadurch den Arbeitsdruck und den Stress des Betroffenen zu mindern und insgesamt eine positive Arbeitseinstellung zu schaffen.
Mehr Autonomie im Berufsleben schaffen
Als weitere therapeutische Maßnahme dient gegebenenfalls die Erweiterung des Handlungsspielraums und des Verantwortungsbereichs. Durch Erhöhen der Autonomie im Sinne einer eigenständigen Planung sowie Ausführung der übertragenen Aufgaben und die Möglichkeit des Betroffenen, seine Aufgaben selbst zu wählen und bestehende Konflikte zu beseitigen kann das Gefühl des Ausgebranntseins zurückgehen.
Verbessern der Arbeitsatmosphäre
Eine angenehme Arbeitsatmosphäre kann viel zur positiven Arbeitseinstellung beitragen. Arbeitsräume und der Arbeitsplatz sollten so weit wie möglich den individuellen Bedürfnissen des Betroffenen entsprechen und persönlich gestaltet werden können. Mit überschaubarem Aufwand kann man ungestörte Arbeitsplätze schaffen, Lärm verringern und durch Beleuchtung, Zimmerpflanzen und Farben eine bessere Arbeitsatmosphäre schaffen.
Schaffen von Fort- und Weiterbildungsmöglichkeiten
Durch die Möglichkeit beruflicher Fort- und Weiterbildung können Betroffene mehr Selbstsicherheit, und berufliche Handlungskompetenz erlangen, ihre Problemwahrnehmung verbessern, Arbeitsschwerpunkte neu akzentuieren und neue Perspektiven entwickeln.
Durch Bildungsurlaub Abstand von der alltäglichen Routine schaffen, verbrauchte Kräfte regeneriert und der geistige Horizont erweitert werden. Auch das Lernen und Arbeiten in Gruppen hat sich als erfolgreiche Maßnahme bewiesen. Betriebsräte, MAVen und Gewerkschaften können weitere Informationen zum Bildungsurlaub geben.
Einsatz von berufsbegleitender Supervision
Eine regelmäßige, berufsbegleitende Supervision (zu deutsch Beobachtung) als therapiebegleitende Maßnahme soll zur Reflexion und Verbesserung mit Hinblick auf personales und berufliches Handeln von fundamentaler Bedeutung sein. Der Supervisor klärt und identifiziert Fehler und Missgriffe der Arbeit, erarbeiten in dem geschützten Raum des vertraulichen Gesprächs gemeinsame Hypothesen zum Fall, suchen ein vertieftes Verständnis seiner besonderen Problematik und planen Handlungsalternativen für vergleichbare zukünftige Arbeitssituationen.
Präventon durch persönliche Maßnahmen
Prävention durch persönliche Maßnahmen
Maßnahmen auf personenbezogener Ebene sind häufig ein großer Schritt den Burnout zu überwinden und helfen besonders Betroffenen, die sich in einem früheren Stadium des Burnout befinden und schon mit präventiven Maßnahmen Erfolgsaussichten haben können. Diese Maßnahmen finden auch in der Burnout Therapie durch Experten häufig Anwendung und haben sich bestens in der Therapie und der Vorbeugung des Burnout bewährt.
Realistische Ziele setzen
Grundsätzlich ist es nicht gesundheitsförderlich, sich übertriebene Ziele zu setzen. Sich selbst zu wenig abzufordern, ist im Gegenzug genauso wenig gesund.
Oft hängt Burnout damit zusammen, dass man sich der eigenen Ambitionen und Hoffnungen nicht mehr bewusst ist. Aus diesem Grund sollte jeder nach Abklärung der eigenen Prioritäten, seine kurz und langfristigen Ziele neu überdenken und beurteilen und Anforderungen an sich selbst auf ihre Realisierung hin überprüfen. Man sollte stets zwischen Problemen, die man lösen kann und denen, die nicht lösbar sind unterscheiden. Am besten ist es, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die man auch ändern kann.
Entspannungs- und Aktivierungsverfahren
Die Entspannungstherapie als integraler Bestandteil der Prophylaxe und der Therapie des Burnout-Syndroms. Durch die Entspannung lässt sich der Stress beherrschen und der Zustand des Burnout Patienten verbessern. Selbstverständlich ist eine Entspannungstechnik allein nicht in der Lage das Burnout-Syndrom zu beherrschen. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Aktivierungsverfahren wie Yoga, Qi Gong und Tai Chi werden von Burnout-Experten als Entspannungstechnik empfohlen.
Autogenes Training gegen Burnout
Autogenes Training dient der Selbstentspannung, um Spannungszustände auszugleichen und Verkrampfungen zu lösen. Es handelt sich um ein sogenanntes Psychoregulationsverfahren. Der Mensch sorgt selbst für seine eigene Entspannung. Nach dem Erlernen der Methode des Autogenen Trainings kann diese Technik ohne Therapeuten oder sonstige Hilfsmittel durchgeführt werden.
Kurse für das Erlernen des Autogenen Trainings bieten die Krankenkassen, Volkshochschulen, Gesundheitszentren, Pädagogen, Entspannungspädagogen und Psychologen an.
Die Technik des Autogenen Trainings basiert auf dem Prinzip der direkten Einwirkung auf die eigene Psyche, um die seelischen-nervlichen Bereiche, der verstandes- und willensmäßigen Lenkung zugänglich zu machen. In diesem Zustand körperlicher Entspannung wird das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Auf autosuggestivem Weg werden Konzentrationsübungen erlernt und bestimmte Leitsätze ständig wiederholt, mit denen auf die Körperfunktionen (beispielsweise Herzschlag – Frequenz) eingewirkt werden kann.
Progressive Muskelentspannung gegen Burnout
Progressive Muskelentspannung als Methode der Selbstentspannung auf der Grundlage psychophysiologischer Muskelarbeit um stressbedingte körperliche und seelische Anspannungen zu lockern. Durch abwechselnde An- und Entspannung wird das Loslassen, das Lösen der inneren Spannung assoziiert.
Die praktischen Übungen, welche möglichst störungsfrei, mit lockerer Kleidung, in bequemer Haltung und mit geschlossenen Augen durchgeführt werden sollen, umfassen einzelne Gliedmaßen oder größere Muskelgruppen. Man konzentriert sich ganz auf den Körper und geht die einzelnen Muskelgruppen, beginnend mit den Zehen, durch. Wenn der Körper entspannt ist, kann das eigentliche Training beginnen.
Die Progressive Muskelentspannung kann können Patienten bei Experten erlernen. Viele Praxen von Psychologen und Pädagogen bieten auch Kurse an. Bei regelmäßigem Training und einer entsprechenden Erfahrung kann die progressive Muskelentspannung bei Nacken- und Rückenschmerzen, Bluthochdruck, seelischer Verspannung, Angst, Depression und Schlaflosigkeit eine äußerst positive Wirkung haben. Entsprechende Entspannungskassetten oder Trainingsanleitungen in Buchform kann man im Fachhandel oder vereinzelt kostenlos bei Krankenkassen bestellen.
Yoga als Aktivierungsverfahren gegen den Burnout
Yoga ist die wohl bekannteste asiatische Entspannungstechnik, ein etwa 2000 Jahre altes philosophisch-religiöses Meditationssystem aus Indien. Yoga kann auch gegen das Burnout-Syndrom genutzt werden. Im Mittelpunkt der Betrachtung steht an dieser Stelle das sogenannte Hatha – Yoga (Körper-Yoga). Durch die Atmung und bestimmte Körperübungen, Konzentration und Meditation sollen Körper, Seele und Geist in harmonischen Einklang gebracht werden. Ebenso wie bei der progressiven Muskelentspannung geht es um ausgewogene An- und Entspannung, die sich positiv auf den Muskeltonus auswirkt. Organe sollen belebt und der Geist beruhigt werden.
Qi Gong als Aktivierungsverfahren gegen den Burnout
Der Begriff Qi Gong ist eine Sammelbezeichnung für unterschiedliche Übungen und soll den Atem und die Aufmerksamkeit schulen. Durch gezielte Atem- und Körperbewegungen soll eine innere Reinigung von Körper und Psyche erreicht werden. Der Atemfluss wird als fühlbare umlaufende Lebensenergie verstanden, wobei der Geist den Atem leitet.
Tai Chi als Aktivierungsverfahren gegen Burnout
Unter dem Begriff Tai Chi, bei uns auch als Schattenboxen bekannt, versteckt sich eine asiatische Bewegungsmeditation und sanfte Selbstverteidigungstechnik. Praktiziert werden langsame, weiche und harmonische Bewegungen, welche Ruhe, Ausgeglichenheit, Konzentration und Ausdauer bewirken sollen. Neben dem Entspannungseffekt kann man durch die aktiven Bewegungselemente Stress abbauen.